Марафон — серьезное испытание, к которому нужно готовиться заблаговременно. О том, как правильно это сделать, рассказал Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars и мастер спорта России по бодибилдингу.
В среднем на подготовку уходит 4-6 месяцев. Сроки могут увеличиться, если начинать подготовку с нуля, и уменьшиться, если участие в марафоне планирует принять опытный бегун. Эксперт дал несколько советов, которые помогут в подготовке:
- Включайте в тренировочный план несколько беговых тренировок, а именно — бег на длинные дистанции, легкие восстановительные пробежки в медленном темпе, интервальные пробежки, которые развивают выносливость и скорость. Чередуйте разные типы тренировок, чтобы выстроить гармоничный тренировочный процесс. Постепенно увеличивайте беговые объемы.
- Отдых — важная часть процесса. Включайте в план дни отдыха, чтобы восстановиться. Не бегайте каждый день.
- Делайте силовые тренировки на мышцы ног, кора. Во время бега поясница, пресс, косые мышцы живота интенсивно работают. Еще они помогают бежать в правильной технике и оптимизируют энергозатраты.
- При таких тренировках важно обеспечить организм энергетическими ресурсами: сделайте акцент на сложные углеводы, белки, жиры.
- Отдельно следите за гидратацией и водно-солевым балансом. Выдерживайте норму жидкости в день — 2-3 литра. Бег приводит к значительной потере жидкости.
- Качественный сон — обязательный компонент подготовки и самый лучший способ восстановиться. Ориентируйтесь на 7-8 часов.
Эксперт отметил, что марафон — это сложная задача как физически, так и психологически. Однако при должном уровне подготовки все получится.