Зимняя пора часто сопровождается ощущением упадка сил. И это не случайно: в это время года организм особенно подвержен дефициту важных витаминов. Одним из наиболее частых «зимних» недостатков является нехватка витамина D. Этот уникальный элемент синтезируется кожей под воздействием солнечного света, но в холодные месяцы, когда солнечных дней становится меньше, а продолжительность светового дня сокращается, особенно в северных широтах, организм не получает достаточного ультрафиолетового излучения.
«Витамин D играет крайне важную роль в усвоении кальция и фосфора, критически важных для крепости костей и зубов. Кроме того, он активно участвует в регуляции иммунной системы, поддержании мышечного и нервного тонуса, а также влияет на эмоциональное состояние и психическое здоровье», — пояснила «МК в Калининграде» к.м.н., специалист интегративной, превентивной и конвенциональной медицин, врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf Ирина Юзуп.
Нехватка этого витамина может проявляться в ослаблении костной ткани, постоянной усталости, снижении защитных сил организма, депрессивных настроениях и других негативных последствиях.
Другим важным витамином, дефицит которого весьма распространен зимой, является аскорбиновая кислота или витамин С. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и является ключевым игроком в поддержке иммунной системы. Витамин С нужен для образования коллагена, обеспечивающего здоровье кожи, кровеносных сосудов и суставов. Кроме того, он участвует в заживлении ран и процессе усвоения железа. Недостаток витамина С проявляется в виде повышенной утомляемости, слабости, кровоточивости десен, склонности к простудным заболеваниям и замедленного заживления повреждений. Зимой, когда на прилавках становится меньше свежих овощей и фруктов, риск дефицита этого витамина существенно возрастает.
Кроме того, зимой нередко наблюдается недостаток витаминов группы B. Эти витамины играют важную роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении. Витамины группы B необходимы для преобразования пищи в энергию, поддержания когнитивных функций, выработки красных кровяных клеток и синтеза ДНК. Их нехватка может привести к усталости, раздражительности, снижению концентрации, проблемам со сном, анемии и другим неприятным симптомам. В зимние месяцы, когда пищевой рацион часто теряет свое разнообразие, организм может испытывать дефицит этих важных веществ.
Чтобы преодолеть витаминный дефицит в середине зимы, необходимо внести коррективы в свой ежедневный рацион. В первую очередь, следует обратить внимание на продукты, богатые витамином D. К сожалению, продуктов с высоким содержанием этого витамина не так много. В их числе жирные сорта рыбы, например, лосось, сардины и сельдь, яичные желтки, рыбий жир и молочная продукция. Однако, для большинства людей, особенно в зимний период, потребление этих продуктов не всегда способно полностью восполнить потребность в витамине D. Поэтому, в некоторых случаях может быть рекомендовано употребление витамина D в виде добавок, особенно для людей с высоким риском дефицита, таких как пожилые люди, люди с темной кожей и те, кто проводит мало времени на открытом воздухе. Прежде чем начать прием добавок витамина D, следует проконсультироваться с врачом для определения оптимальной дозы.
Для пополнения запасов витамина С необходимо включить в рацион продукты, богатые этим веществом. К ним относятся цитрусовые фрукты, киви, плоды шиповника, клюква, квашеная капуста, сладкий перец и брокколи. Эти продукты способны обеспечить организм необходимым количеством витамина С, важным для поддержки иммунитета и общего тонуса. Следует помнить, что витамин С является водорастворимым, поэтому он не накапливается в организме и требует регулярного пополнения.
Для восполнения запасов витаминов группы В следует добавить в рацион цельнозерновые продукты, мясо, рыбу, яйца, молочную продукцию, бобовые и орехи. Эти продукты являются источником витаминов группы В и помогут насытить организм необходимыми веществами. Важно следить за разнообразием рациона, включая в него разные виды продуктов, чтобы получить все необходимые витамины и микроэлементы.
В заключение, середина зимы – это время, когда организм особенно уязвим для дефицита витаминов, таких как D, С и витамины группы В. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в этот период, необходимо скорректировать рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым этими витаминами. В ряде случаев может потребоваться прием витаминных комплексов, особенно витамина D, но предварительная консультация с врачом является обязательным условием. Помните, что сбалансированное питание, регулярные занятия спортом и адекватный отдых являются основой для поддержания здоровья и бодрости в любое время года.
