Многие, проснувшись утром, уже чувствуют себя уставшими — из-за этого любой подъем с кровати превращается в пытку. О том, как наладить сон и пробуждение, изданию «МК в Калининграде» рассказала Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Эксперт перечислила несколько причин, которые могут влиять на качество сна и пробуждения:
Качество сна
Даже если вы спите 8 часов, это не гарантирует, что сон был качественным. Фазы глубокого сна, которые отвечают за восстановление организма, могут быть нарушены из-за стресса, неправильного питания, чашки кофе перед сном или использования гаджетов. Если вы часто просыпаетесь ночью или спите поверхностно, утром вы будете чувствовать себя разбитым.
Сбитые циркадные ритмы
Организм живет по биологическим часам, которые отвечают за циклы сна и бодрствования. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, эти ритмы сбиваются. Например, если в выходные вы спите до обеда, в понедельник утром организм будет сопротивляться раннему подъёму.
Недостаток света и движения
Утренний свет и физическая активность помогают организму проснуться. Если вы просыпаетесь в тёмной комнате и сразу погружаетесь в рутину, мозг не получает сигналов к пробуждению.
Стресс и эмоциональное выгорание
Если вы постоянно чувствуете усталость, даже после сна, это может быть признаком эмоционального или физического переутомления. Организм таким образом пытается защититься от перегрузок.
Алкоголь
Он блокирует восстановление нервной системы во время сна, а также препятствует глубокой фазе сна.
Для того чтобы легче вставать по утрам, необходимо соблюдать гигиену сна. В первую очередь нужно создать вечерние ритуалы – приглушить свет и заняться расслаблением: почитать, помедитировать или сделать легкую растяжку.
Также важно соблюдать режим сна. Лучше всего вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни.
Облегчить состояние по утрам может пробуждение с помощью света. Можно использовать будильник с функцией имитации рассвета или просто открыть шторы сразу после пробуждения.
«Откладывание» будильника только усугубляет утреннюю усталость. Быстрее проснуться также помогут небольшая зарядка и стакан воды. Идеальное время для пробуждения зависит от вашего хронотипа («жаворонок», «сова» или «голубь»), но есть общие рекомендации — лучше всего просыпаться в фазу быстрого сна. Попробуйте рассчитать время пробуждения так, чтобы оно приходилось на окончание цикла. Например, если вы ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 6:30 или 8:00.
Легкий утренний подъем — результат правильных привычек и заботы об организме. Начните с малого: наладьте режим сна, добавьте утренний ритуал и не забывайте про физическую активность.
